Clases de Pilates

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Las clases de Pilates

En mis clases siempre partimos de la base creada por Joseph H. Pilates que tiene como objetivo recuperar/mantener el equilibrio muscular del cuerpo, a través de la respiración y la alineación postural.

Ésta técnica centra su trabajo en la musculatura abdominal, y así, logra corregir posturas, ganar movimiento articular, fortalecer y estirar la totalidad de nuestra musculatura.

En mis clases tenemos dos objetivos principales:

  • la activación estructural general transverso abdominal, por medio de la perfusión respiratoria a nivel fisiológico, activando musculatura profunda responsable de la estabilización postural, que con otro método de educación física, nos sería imposible alcanzar.
  • y la activación estructural específica, llegando a la musculatura inmersa de áreas más concretas, ya sea paravertebral, suelo pélvico (perineo), sacro-coxígeo, etc.

Para todo esto realizaremos ejercicios originales de Pilates y ejercicios resultado de la evolución de éste, siempre abalados por las ciencias de la actividad física, buscando la mejora en la higiene postural, que tan difícil no es mantener hoy en día; malas posturas frente al ordenador, durmiendo, sobreesfuerzos, asientos inadecuados, etc.

Objetivos secundarios:

No por ser secundarios menos importantes, pero son el resultado de todo lo anterior, trabajo de la ganancia en los rangos de movilidad articular, control del sistema respiratorio y nervioso, resistencia a la tensión muscular isométrica, mejoras a nivel propioceptivo y coordinativo, prevención de lesiones, mejora de las existentes y un larguísimo etc.

Animo a todo el mundo que quiera a probar mis clases de Pilates suelo en FAMA la Escuela de Baile y Salud, clases reducidas donde la atención personal prima por encima de todo.

Recuerda, aquí NO eres uno más, sino parte de la clase

Daniel Álvarez, Lic. En CCAFD. Colegiado 55237

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El Método Pilates

El método Pilates consiste en un conjunto de ejercicios físicos especialmente pensados para fortalecer y tonificar los músculos sin aumentar su volumen. Esta disciplina permite estilizar la figura a través de la realización de una secuencia fluida de movimientos con repeticiones. La mayoría de ellos se realizarán en posición tumbada, sentada o de rodillas. De esta forma, se reduce el riesgo de lesiones y se evitan las presiones sobre los músculos y las articulaciones.

La naturaleza de éste método permite que su práctica sea indicada para personas de todas las edades. Se trata de una disciplina no aeróbica basada en la tonificación del cuerpo, por lo tanto no se indica como un deporte dirigido a la pérdida de peso sino a la mejora general de la forma física. La intensidad del trabajo puede adaptarse a las posibilidades de cada persona. De hecho existen sesiones especialmente dirigidas a jóvenes, mayores o personas con algún tipo de lesión.

La filosofía de este método se basa en la unión del cuerpo y la mente en uno. Esta característica hace que Pilates haya sido comparado en muchas ocasiones con el Yoga. Sin embargo, es importante señalar que el Método Pilates no tiene ninguna relación con la espiritualidad ni la meditación sino que lo que se busca es relajar la mente y liberarla del estrés diario a través del ejercicio físico.

Principios del Método Pilates:

  • Centro de energía o Mansión del Poder: J. Pilates denominaba ?Mansión del Poder? a los músculos de la cintura y la pelvis ya que consideraba que todo el movimiento empezaba en el centro y recorría en cuerpo hacia fuera. Fortaleciendo esta base se consigue mejorar considerablemente la forma y la postura físicas.
  • Concentración: Los ejercicios deben realizarse prestando una gran atención a los movimientos. Es muy importante hacerlos correctamente puesto que en esta disciplina se prima la calidad ante la cantidad.
  • Control: Para realizar los movimientos correctamente, además de concentración necesitaremos control. Debemos procurar que con cada ejercicio se trabajen las zonas indicadas sin aprovechar las inercias de nuestro propio cuerpo.
  • Precisión: El Método Pilates también da mucha importancia a la precisión a la hora de realizar los ejercicios. Si hacemos los ejercicios con precisión lograremos trabajar el cuerpo con más intensidad y reduciremos el riesgo de lesiones.
  • Respiración: Aprender a respirar correctamente durante los ejercicios es fundamental. Pilates da mucha importancia a la respiración, según él, hay que inspirar y expirar profundamente para favorecer la capacidad y el trabajo pulmonares.
  • Fluidez: Durante la sesión, los ejercicios deben ir encadenados con fluidez. Este aspecto se trabaja y se mejora con la práctica continuada puesto que poco a poco las rutinas se van aprendiendo y perfeccionando.

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Pilates ideó más de 300 ejercicios diferentes con sus respectivas variantes. La mayoría de ellos se realizan tumbados en el suelo o con la ayuda de un conjunto de aparatos especialmente diseñados para éste método. Entre ellos destaca el Universal Reformer que consiste en una plataforma con un carro que se desliza de un lado a otro y unos muelles que permiten variar la resistencia. Con su uso se trabajan piernas, abdomen, hombros y columna.

Una sesión de Pilates dura aproximadamente unos 50 minutos y está guiada por un monitor experto que indicará y ejemplificará los ejercicios a lo largo de toda la clase. La sesión transcurre a través de un flujo de movimientos dinámicos con repeticiones destinados a trabajar los diferentes grupos musculares. Al principio y al final de la clase se realizarán estiramientos para preparar y relajar el cuerpo antes y después de la sesión.

Actualmente se pueden encontrar bastantes centros que ofrecen este deporte como una opción dentro de su oferta de Fitness. Aún así, existe una gran barrera para acceder a este tipo de clases ya que su implantación en el mercado se ha realizado a través de un posicionamiento basado en la exclusividad. De esta manera, el precio de estas sesiones se dispara y no resulta accesible para todo el mundo. Como alternativa a esta privatización del método, algunos centros ofrecen sesiones de Pilates sobre colchoneta completadas con una parte aeróbica al ritmo de la música.

El método Pilates, o simplemente Pilates, es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por el alemán Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología y yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación.

En sus principios fue llamado Contrología (Contrology), por el propio Pilates, debido a que recalca el uso de la mente para controlar el cuerpo, pero buscando el equilibrio y la unidad entre ambos. El método se centra en el desarrollo de los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, por lo que es muy usado como terapia en rehabilitación y para, por ejemplo, prevenir y curar el dolor de espalda. Se practica en todo el mundo y debe una parte de su cada vez mayor popularidad a que es practicado por personajes famosos del mundo de la música, el cine, la danza o el deporte.

Beneficios

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  • Su práctica continuada permite mejorar el tono muscular, sobretodo en las zonas: abdominales, lumbares y glúteos.
  • Se mejora lo postura y el equilibrio del cuerpo y se alivian los dolores lumbares.
  • El cuerpo gana en flexibilidad, agilidad y coordinación.
  • La mente mejora la capacidad de concentración y a la vez desconecta de los problemas diarios reduciéndose el nivel de estrés y de ansiedad.
  • Su práctica resulta muy indicada para el tratamiento de la osteoporosis puesto que estimula la formación de masa ósea y reduce el riesgo de fracturas.
  • Es un deporte muy indicado para personas que deban realizar rehabilitación para superar los problemas de movilidad causados por algún accidente.
  • La intensidad con la que se trabaja el suelo pélvico como centro de fuerza permite fortalecer la zona y prevenir y mejorar trastornos como la incontinencia urinaria.

Recomendaciones

Como todo ejercicio físico, los resultados se consiguen con la constancia. Realizando tres sesiones por semana notarás el cambio en poco tiempo y te mantendrás en una buena forma física.

Como en todo ejercicio físico es importante hidratarse antes, durante y después de la sesión.

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Origen, historia y evolución

Joseph Pilates fue un niño enfermizo, lo que le llevó a estudiar el cuerpo humano y la manera de fortalecerlo mediante el ejercicio. De esta manera, con el tiempo llegó a ser un gran atleta. Fue en Inglaterra donde comenzaría a desarrollar su método al ser internado durante la Primera Guerra Mundial, debido a su nacionalidad alemana, en un campo de concentración. Trabajando como enfermero, desarrolló una metodología para mejorar el estado de salud de otros internos mediante el ejercicio. Para los más débiles y enfermos montó sobre las camas un sistema de poleas y cuerdas para ejercitar los músculos, lo cual fue el origen de algunas de las posteriores máquinas por él ideadas (reformer, trapecio, silla y barril). Con el tiempo desarrollaría un gran número de ejercicios para ser realizados en ellas, así como otros para ser practicados simplemente en el suelo, sobre una colchoneta.

En 1923 se trasladó a Estados Unidos y montó en Manhattan, junto a su esposa Clara, un estudio para enseñar su método. Pronto se hizo popular entre coreógrafos y bailarines, cuyas lesiones derivadas del entrenamiento intensivo les obligaban a pasar largos periodos de recuperación e inactividad.

Escribió dos libros. En el primero Tu salud: Un sistema correctivo de ejercicio que revoluciona el campo de la Educación Física (Your Health: A Corrective System of Exercising That Revolutionizes the Entire Field of Physical Education), de 1934, exponía sus teorías y filosofía sobre salud, higiene y ejercicio físico. El segundo, Regreso a la vida a través de la contrología (Return to Life through Contrology), de 1945, es un manual práctico con 34 ejercicios básicos, para que sus potenciales clientes probaran en su casa, sin necesidad de los aparatos, que el método realmente funcionaba.

Tras su muerte en 1967, su esposa Clara se hizo cargo del estudio hasta su fallecimiento diez años después, aunque durante todo ese tiempo fue dirigido por una de las alumnas de Joseph, Romana Kryzanowska. Pilates no formó expresamente profesores de su método, pero varios alumnos abrieron centros para enseñar su práctica y dos de los primeros, Lolita San Miguel y Kathy Grant fueron oficialmente certificados por él, bajo los auspicios de la Universidad de Nueva York, para enseñarlo. Junto con Ron Fletcher, que fundó un estudio en Beverly Hills en 1970 que sería el origen del reconocimiento del método entre los actores de Hollywood, y la psicoanalista Mary Bowen, que abrió su estudio en 1975, son denominados “los mayores” (the elder), por la organización a la que pertenecen, la Pilates Method Alliance. El término hace referencia a aquellos que estudiaron directamente con Pilates. También son consideradas elders, aunque no pertenezcan a esta organización, Romana Kryzanowska y Mary Pilates, sobrina de Joseph Pilates.

Otros profesores, alumnos directos de Pilates o de segunda generación, que han contribuido a la expansión del método por todo el mundo son, por ejemplo, la bailarina Eve Gentry, que ya a comienzos de los años sesenta enseñaba el método en la Universidad de Nueva York y que posteriormente abrió su propio estudio en Santa Fe, Nuevo México; el bailarín Bruce King, que abrió un estudio en Nueva York a mediados de los setenta o Carola Trier, la única de los alumnos de Pilates que abrió un estudio en vida de éste y con su aprobación.

Con el paso de los años, el pilates ha evolucionado, creándose nuevas máquinas, aparatos de apoyo y formas de realizarlo, aunque la esencia se mantenga en todos ellos. También se han creado otros sistemas que combinan el pilates original con distintas disciplinas, como el yogalates, creado por Louise Solomon, que mezcla yoga con pilates; el yogilates; o el pilates con chi, que incorpora al método el concepto del qi (chi) o energía vital, propio de la medicina china tradicional.

También algunos puntos originales que se podrían considerar básicos han sido modificados. Por ejemplo, en los ejercicios en los que se apoya la espalda en el suelo, Pilates afirmaba que aquella debía estar plana, en total contacto con el suelo, mientras que hoy en día se considera que lo apropiado es respetar su curvatura natural, la lordosis lumbar. También ha variado la posición de codos y rodillas, que él recomendaba estirar completamente hasta bloquearlas, cosa que actualmente no se hace.

No obstante, la filosofía esencial del método es cada vez más influyente en todo tipo de deportes y entrenamientos y son muchos los deportistas, bailarines o entrenadores que incorporan sus principios a sus entrenamientos aunque no sigan estrictamente el método. De hecho, Pilates afirmaba que estos principios debían incorporarse a toda nuestra actividad diaria hasta que acabaran convirtiéndose en algo natural e inconsciente.

Uno de los problemas surgidos con la expansión del pilates es la necesidad de encontrar buenos profesores que puedan certificar su conocimiento del método. Así, han surgido diversas asociaciones de ámbito internacional para proteger la correcta transmisión de lo que consideran el método Pilates original y preservar sus principios, como la Pilates Method Alliance.

En el año 2000, tras un proceso legal que duró cuatro años y que enfrentó a Sean Gallagher, que había registrado la marca “Pilates”, con Ken Endelman y Balanced Body Inc., el término fue considerado como un nombre genérico para un tipo de ejercicio, como yoga o karate. Esto tuvo, para bien o para mal, una importante repercusión, ya que desde entonces el término puede ser usado por cualquiera que lo desee, puesto que no existe una certificación oficial como profesor del método.

Principios fundamentales

Aunque el método Pilates se ha desarrollado y ha dado lugar a una gran cantidad de estilos y aplicaciones distintas, existen unos principios fundamentales que deben estar siempre presentes:

  • Alineamiento
  • Centralización
  • Concentración
  • Control
  • Precisión
  • Fluidez
  • Respiración

Los ejercicios están fundamentalmente compuestos por movimientos controlados, muy conscientes, y coordinados con la respiración, con el fin de crear un cuerpo armonioso, coordinado, músculado y flexible. A través de la práctica, la mente va tomando conciencia de las capacidades, limitaciones, fortalezas y debilidades del cuerpo para mejorar el estado físico y mental. Es un deporte muy técnico, donde la correcta ejecución de los distintos elementos que componen cada ejercicio es más importante que el número de repeticiones o series.

Otros dos puntos muy importantes a remarcar son la respiración y el concepto de lo que Pilates denominó el powerhouse.

El powerhouse

El powerhouse, traducido en castellano como centro de poder, centro de energía, centro o neutro, fue situado por Pilates en la parte inferior del tronco, como una faja que rodea toda la zona lumbar y abdominal. Hace referencia, fundamental aunque no exclusivamente, al músculo transverso del abdomen, siendo precisamente la clave de todo el método su fortalecimiento, lo que habilita al cuerpo a moverse libre y equilibradamente, evitando movimientos y compensaciones perjudiciales. Todos los movimientos se inician y se sostienen desde esta zona, cuya utilización debe estar siempre presente durante la práctica de los ejercicios.

Su situación física y su función como origen y motor de todo el movimiento corporal coinciden en gran medida con los del dantian (“campo de cinabrio”) de la medicina china tradicional, tal y como se aplican en la práctica del gigong o de las artes marciales internas, como el taichí.

La respiración

La respiración pura también cumple un papel primordial en el método. Los resultados de la buena práctica son muy significativos: mayor capacidad pulmonar y mejor circulación sanguínea son los primeros fines perseguidos, para traducirlos en fuerza, flexibilidad, coordinación mental y buena postura.

Se practica una respiración intercostal. Al inspirar se debe notar como las costillas se separan. En la espiración, que suele coincidir con la mayor intensidad del ejercicio, se cierran primero las costillas y después se hunde el powerhouse, con la sensación de pegar el ombligo a la columna. Algunos profesores añaden a esto el cierre del perineo y la contracción de los glúteos...

En la respiración de Pilates se inspira por la nariz y se exhala por la boca. Al inhalar es muy importante no relajar los músculos abdominales para así evitar perder la alineación postural y utilizar los músculos no adecuados durante la ejecución de los ejercicios.Además la exhalación, por su parte, facilita la contracción de los músculos abdominales, ya que, anatómicamente durante ella se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica "hacia dentro y hacia abajo".

La respiración debe ser en todo momento lenta, continua y, durante ella, debe procurarse realizar inhalaciones y exhalaciones de la misma duración para así permitir un óptimo intercambio gaseoso oxígeno-dióxido de carbono en el cuerpo.

Como regla general, en Pilates la duración de las inhalaciones y exhalaciones varían en función del nivel del alumno, siendo recomendado 3 tiempos de inhalación y exhalación para alumnos principiantes, 5 tiempos para alumnos de nivel intermedio y 8 tiempos para alumnos avanzados.

Tipos

Aunque hoy en día existen muchos tipos de disciplinas englobadas bajo el término pilates, todas ellas se pueden agrupar en dos grupos fundamentales. Las del primero se realizan con la ayuda de máquinas especialmente diseñadas y las del segundo se practican en el suelo, sobre una colchoneta, aunque pueden incorporar diversos aparatos. No obstante, obviamente los principios que rigen ambos son idénticos y la realización de muchos de los ejercicios es muy similar.

Pilates con máquinas

Se realiza con la ayuda de varias máquinas ideadas por Joseph Pilates, aunque con el paso de los años han surgido distintas versiones y mejoras. Estás máquinas son principalmente cuatro:

  • El reformer, una especie de cama sobre la que se desliza una plataforma mediante unos raíles, similar a la máquina de remo de los gimnasios tradicionales. En los gimnasios suele ser de madera y acero, aunque existen versiones más ligeras y fáciles de transportar que no tienen patas y se apoyan directamente en el suelo.
  • El trapecio o cadillac, una especie de cama con una estructura de acero sobre ella, de la que el practicante puede colgarse en distintas posiciones usando diversas cuerdas y poleas. Fue ideado por Pilates durante su estancia en el campo de concentración aprovechando las camas del hospital en el que sirvió de enfermero. Existen versiones que combinan ambas máquinas, el reformer y el trapecio.
  • La silla, creada por Pilates para la bailarina Kathy Grant. Como su propio nombre indica es similar a una silla, pero con unos pedales sujetos mediante varios muelles, que pueden quitarse o ponerse para disminuir o aumentar la resistencia, y unos apoyos laterales para subirse sobre ella. Se utiliza principalmente para ejercitar las piernas.
  • El barril, una estructura con forma de medio cilindro, usado especialmente para estirar la columna vertebral.

Pilates en suelo

Se realiza en el suelo sobre una colchoneta. Puede incluir diversos accesorios:

  • Aro (o círculo mágico). Es un aro flexible de unos cuarenta centímetros de diámetro y con dos agarres enfrentados que se sitúa a la altura de los tobillos (por dentro o por fuera) o de las rodillas o bien se coge con las manos. Es lo suficientemente flexible como para poder deformarse, ofreciendo una resistencia para aumentar el esfuerzo. Es el único de los accesorios utilizados en el pilates en suelo que fue ideado originalmente por Pilates, ya que los demás se han introducido con posterioridad.
  • Banda elástica. Normalmente se agarra con las manos mientras se sujeta con los pies y sirve para aumentar la resistencia en la práctica de los ejercicios.
  • Pelota. Es un gran balón de aproximadamente un metro de diámetro. Suele usarse para apoyar sobre el las piernas mientras se está tumbado en el suelo o para tumbarse directamente sobre él, bocarriba o bocabajo, y ejercitar la flexibilidad de la columna vertebral.
  • Bosu. El bosu, acrónimo del inglés both sides up ("las dos caras hacia arriba") es una semiesfera rellena de aire y montada sobre una superficie rígida de plástico que, como indica su nombre, puede usarse por ambas caras. Su función, al igual que la de la pelota es proporcionar inestabilidad a la práctica de los ejercicios para así desarrollar el equilibrio y potenciar el uso de los músculos internos.
  • Otros aparatos: tabla de salto, tabla de extensión, cajón, pesas (mancuernas)...

Los 34 ejercicios en suelo originales

En Regreso a la vida a través de la contrología, Joseph Pilates muestra, con fotografías de él mismo ejecutándolos, la realización de 34 ejercicios básicos en suelo de su método, de los más de 500 que llegaría a desarrollar. Estos ejercicios son (entre paréntesis el nombre en inglés):

  1. El cien (The hundred)
  2. Enrollamiento hacia delante (The roll up)
  3. Enrollamiento hacia atrás con piernas abiertas (The roll over with legs spread)
  4. Círculo con una pierna (The one leg circle)
  5. Rodar hacia atrás (Rolling back)
  6. Estiramiento de una pierna (The one leg strech)
  7. Estiramiento de ambas piernas (The double leg stretch)
  8. Estiramiento de la columna (The spine stretch)
  9. Mecedora con las piernas abiertas (Rocker with open legs)
  10. El sacacorchos (The cork-screw)
  11. La sierra (The saw)
  12. El salto del ángel (The swan-dive)
  13. Patada con una pierna (The one leg kick)
  14. Patada doble (The double kick)
  15. Tirar del cuello (The neck pull)
  16. Las tijeras (The scissors)
  17. La bicicleta (The bicycle)
  18. El puente (The shoulder bridge)
  19. Giro de columna (The spine twist)
  20. La navaja (The jack knife)
  21. Patada lateral (The side kick)
  22. La V (The teaser)
  23. Giro de cadera con los brazos estirados (The hip twist with stretched arms)
  24. Nadando (Swimming)
  25. Tirón de pierna, de frente (The leg pull, front)
  26. Tirón de pierna (The leg pull)
  27. Patada lateral de rodillas (The side kick kneeling)
  28. Curva lateral (The side bend)
  29. El bumerán (The boomerang)
  30. La foca (The seal)
  31. El cangrejo (The crab)
  32. El balanceo (The rocking)
  33. El equilibrio (The control balance)
  34. Flexión (The push up)